若かった、あの頃の腹筋を取り戻したい！誰でも簡単にできる筋トレ（腹筋）
若かった時の腹筋をまた取り戻したいとは思いませんか？
腹筋はいろいろな鍛え方があります。
その中で初心者でも簡単に家でできる筋トレ方法をお伝えしていきます！
（男性向け）シックスパックを手に入れるための腹筋の鍛え方
多くの男性の憧れでもあるシックスパック。
単純に痩せていればうっすらと筋肉は見えていますが、それだけでは
シックスパックとは言えません。
立体的に浮き上がってこそがシックスパックです
今回はそんなシックスパックを御紹介します！
1クランチ
①仰向けに寝た状態で膝・股関節を90°に曲げます。
②手を耳に当て頭から肩甲骨を浮かしていきます。
③このときにおへそを見るようにしながら起き上り、そして元の姿勢に戻っていきます。
まずは10回３セットを目安にやっていきましょう！！
2ヒップレイズ
腹筋の下部、骨盤側を鍛える種目です。
①仰向けになり腰と膝が90°になるように足を上げて、両手は身体を横側に置きます。
②お尻を浮かせてから足の先を遠あくへ離すように膝を伸ばしていきます。
③足が地面につくギリギリま下げたら元の姿勢へともどっていきます。
まずは10回３セットを目安にやっていきましょう。
3ダンベルツイスト
腹横筋（お腹の横）と腹斜筋（斜めの部分）を鍛える種目です。
①体育座りの姿勢から足を浮かせます。そのまま少しだけ足を遠くに伸ばし、お尻だけが床につくようにします。
②ダンベルを胸の前で握り、お腹に力をいれて上半身を捻っていきます。
動作時に下半身はできるだけ真っすぐ向くように意識しましょう。
肘をしっかり伸ばして行こうと負荷が上がりますので、ぜひチャレンジしてみてください。
まずは左右１０回２セットを目安にやっていきましょう!
4プランク
腹筋の下部を刺激し、下腹のお肉を落とすトレーニングになります。
①うつ伏せになり、肩の真下に肘が付くようにします。
②お尻を上げつま先と肘から先だけで体を支えます。頭の先からかかとまでまっすぐになるように意識し、お尻が落ちないようにキープしましょう！
最初は３０秒キープ３セットから行い、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう！！
腹筋の下部を刺激し、下腹のお肉を落とすトレーニングになります。
①仰向けになり腰と膝が90°になるとうに足を上げます。
②お腹に手を置き、足の先を遠くに離すように膝を伸ばしていきます。
この時に足が地面につくギリグリまで膝を伸ばしきったら、また元の姿勢まで膝を曲げていきます。
まずは１０回３セットを目安に繰り返しやっていきましょう！
今回はここまでです！
次回は上級者編をお伝えしていきます！
女性必見！！短期間で見た目を変える！ダイエット方法
短期間で見た目を変えるダイエット方法！
今年の夏に向けて痩せたい、見た目を変えたい、そんな悩みを解決させるダイエット
方法をご紹介したいと思います。
なにかきっかけがないとなかなか始めることのできない、ダイエット
よし！やろうと思って始めても仕事など忙しく途中であきらめてしまうのがダイエット
です。。。
忙しい方でも日常生活からできる簡単なダイエット方法をお伝えしていくので
是非参考にして試してみてください。
ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーよりも減らすことです。でも、食べてはいけないと思うほど食べてしまうものです。
1週間とか期限を決めて食べない一週間がんばったら1日1個好きなものを食べるといった感じで頑張ってみましょう！！
短期で痩せるためには、摂取カロリーを抑えなくてはいけません。
食生活に気をつかわないといけません。
目標
1000~1200kcallに抑えるようにしましょう！
といってもなにを食べればいいのか考えにくいでしょう。
私が試していた例
朝食
1・シリアル+ヨーグルト+フルーツ
2・野菜スープ+雑穀米おにぎり
3・野菜スープ+チーズトースト
など野菜やフルーツを摂りつつ、エネルギーに変わりやすい主食もプラスしていました！
お昼はほとんどカロリーメイトなど食べていました!
夕食
1・鶏ムネ肉、豚ヒレ肉など白身の少ないたんぱく質を蒸すなどして油を使わずに食べる
2・蒸し野菜のポン酢がけ
3・焼き魚（白身魚）
4・こんにゃくステーキ
5・シーフードリゾット
など脂質を低く、かつたんぱく質が摂れるような食事内容を心がけてください！
たんぱく質はかみごたえがあるので満腹感があります！
とにかく食欲を抑えること！
そのために
ガムをかむ
炭酸水を飲む
すぐ食べられるお菓子などを近くに置かない
ことが大切です。
お風呂上がりの5～10分のストレッチ、軽い筋トレが成功への近道
仕事から帰り寝る前にお風呂に入りますよね？みなさん
お風呂あがったあと5～10分のストレッチ軽い筋トレを毎日やることで
美しい体を作りまたわ、保つ秘訣なんです！
まず、お風呂からあがったら、ラグマットかなんかの上で
ストレッチ5分
スクワット〇回
腹筋〇回
背筋〇回
やりましょう！
最初からたくさんやっても意味がありません！
50回やるより10回やて疲れるほうがいいです！
慣れてきたら、回数を増やし、やっている種目のところが効いているか意識してやりましょう！
以下のことを試してみてください！
継続が一番大事です！
頑張っていきましょう！
